季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士の藤原 朋未先生がご紹介します。
ひんやり＆さっぱり！ 火を使わないツナとちぎり豆腐の梅ぶっかけ丼
今回紹介するツナとちぎり豆腐の梅ぶっかけ丼は、真夏の暑い日に火の前に立たずに簡単に調理ができる時短丼です。冷や汁のように見えますが汁気が少なく、きゅうりの食感も楽しめるので、流し込まずによくかんで食べられます。梅干しやミョウガ、すりごまの風味が生かされ、塩分控えめですが食欲をそそる満足感の高い一品です。
副菜のズッキーニのガリバタステーキも、調理工程がシンプルな時短レシピです。ズッキーニはきゅうりに似ていますが実はかぼちゃの仲間で、β-カロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜です。皮ごと食べられるので、そのままステーキにして栄養を余すことなく摂取しましょう。
１人分エネルギー 359kcal、食塩相当量 1.9ｇ
- きゅうりは薄切りにする。
- 塩を加えてもみ、水気が出たらよく絞る。
- ミョウガは小口切りにする。
- 梅干しは種を取り包丁で刻み、たたく。
- ボウルにツナ缶を汁ごと入れ、梅干しとⒶを加えてよく混ぜ合わせる。
- きゅうりとミョウガを加えて軽く混ぜる。
- 豆腐を食べやすい大きさにちぎって入れ、和える。
- 丼ぶりにご飯を盛り、⑦をのせる。
１人分エネルギー 59kcal、食塩相当量 0.6ｇ
- ズッキーニは縦半分に切り、断面に格子状の切り込みを入れる。
- ズッキーニの断面ににんにくを塗る。
- フライパンにバターを入れて中火で熱し、ズッキーニの断面を下にして焼く。
- 焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で５分ほど蒸し焼きにする。
- ふたを外し、Ⓐを加えてさっと全体にからめ、火を止める。
- 器に盛り、粉チーズをふる。
- POINT
ズッキーニは、にんにくを断面に擦り込むことで中まで味が染みるほか、焼くときに油跳ねしにくくなります。
藤原 朋未 ふじわら ともみ（管理栄養士）
管理栄養士のほか乳幼児食指導士、妊産婦食アドバイザーの資格も持つ。保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師も務める。 Instagramではヘルシーかつ簡単でおいしいレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」では、子どもの食に関する情報を発信中。３児のママ。
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