季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。
うま味たっぷり 秋を味わう炊き込みご飯
食欲の秋がやってきました。今回のメインは、旬のサンマです。塩焼きも美味しいですが、今回はひと手間加えて、滋味のある炊き込みご飯を作ります。
サンマは下ごしらえをしたら、塩こうじを塗り込むのがポイント。塩こうじに含まれる酵素がサンマのうま味を引き出し、身も柔らかくしてくれます。
ご飯を炊くのは、炊飯器ではなく土鍋で。じっくり熱が伝わるので、ふっくらもちもちした食感で、香り良く炊き上がります。火加減の調整などが難しそう……と思うかもしれませんが、レシピ通りにすれば意外と簡単！ぜひ試してみてください。
汁物には、酢を加えてさっぱりした味わいのキノコ酢ープを。キノコは冷凍すると酵素の働きでうま味が増すので、あらかじめだしを取っておかなくても、風味豊かなスープに仕上がります。
1膳分237.1kcal、塩分0.9g
- 米は洗って、30分ほどザルにあげておく。
- サンマは腹から尻びれまで切り込みを入れ、ワタを取り除く。ワタと血合いを水で洗い流し、水気を拭き取る。半分に切り、十字に切り込みを入れる。全体に塩こうじを塗り30分置く。
- 魚焼きグリルでサンマを3分焼く。
- 土鍋に①の米とAを入れ、焼いたサンマをのせる。ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にして13分炊く。
- その後、火を消して10分置く。ふたを開け、サンマの骨を取って身をほぐし、全体を大きく混ぜる。
- POINT
サンマは土鍋に入れる前に、魚焼きグリルで焼いておきましょう。うま味をギュッと閉じ込めて、香ばしく仕上がります。
1人分29.0kcal、塩分0.8g
- エノキは石突きを取り、3等分に切る。シイタケは石突きを取り、軸は縦に裂き、笠は薄切りにする。
- ビニール袋にエノキとシイタケを入れ、冷凍庫に入れて一晩置く。
- 鍋に②のキノコ、水、昆布、Aを入れて、中火にかけて軽く沸かす。3分煮たら、火を消す。器によそい、削り節をのせる。
大畑ちつる（やさい料理研究家・管理栄養士）
大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。
- なにわの料理教室osakafoodstyle公式サイトhttps://www.osakafoodstyle.com/
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