季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士の藤原 朋未先生がご紹介します。
甘みも栄養もたっぷり！こんがり鶏むね肉と春キャベツの旨塩重ね蒸し
旬の緑鮮やかな春キャベツは、水分が多く含まれ葉がやわらかく、甘みもたっぷりです。キャベツに多く含まれるビタミンCは、強い抗酸化作用を持つほか、コラーゲン生成を促す働きをし、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。ビタミンCは、水溶性ビタミンのため水に流れ出さない蒸し料理が◎。高たんぱく質、低脂質の鶏むね肉と一緒に蒸し焼きにしましょう。パサつきやすい鶏むね肉は、そぎ切りにし、酒や片栗粉をまぶすことで水分をキープ。また、蒸し焼きにすることでパサつかず、しっとりと仕上がります。副菜には、旬の新玉ねぎとにんじんを使ったマリネはいかがでしょうか。めんつゆとかつお節の和テイストがくせになります。
１人分エネルギー 282kcal、食塩相当量 1.8ｇ
- 春キャベツはざく切りにする。
- 鶏むね肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りにし、フライパンへ入れ、塩・こしょうをふって、酒を加えて揉み込む。片栗粉をふり入れて全体にからめ衣を付け、鶏肉が重ならないようにフライパンに並べる。
- ②のフライパンにサラダ油を回し入れて中火にかけ、３分ほど焼く。
- 鶏肉の表面に焼き色が付いたら裏返し、混ぜ合わせたⒶを回しかけ、①の春キャベツを鶏肉の上に重ね、ふたをして弱めの中火で６分ほど蒸し焼きにする。全体を混ぜ合わせたら完成。
- POINT
鶏肉の下味や衣付けもフライパンの中で完結するので洗い物が少なくすみます。
１人分エネルギー 65kcal、食塩相当量 1.1ｇ
- 新玉ねぎは繊維を断ち切る方向に薄切りにする。にんじんは千切りにする。
- ①を耐熱容器に入れ、Ⓐを加えてひと混ぜし、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で２分加熱する。
- ②にかつお節を加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛り、上から軽くかつお節をふる。お好みで冷蔵庫で冷やしてもおいしい。
藤原 朋未 ふじわら ともみ（管理栄養士）
管理栄養士のほか乳幼児食指導士、妊産婦食アドバイザーの資格も持つ。保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師も務める。 Instagramではヘルシーかつ簡単でおいしいレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」では、子どもの食に関する情報を発信中。３児のママ。
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