健康コラム
季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士の藤原 朋未先生がご紹介します。
冬の旬野菜、かぶをおいしく使いきる 豚かぶらの重ねうま塩鍋
主菜は、豚肉とかぶのたった２つの食材で作る簡単鍋です。かぶは、普段食べている白くて丸い実は淡色野菜に、葉や茎の部分は緑黄色野菜に分けられる、部位によって分類が異なる野菜です。白くて丸い実にも葉や茎の部分にも、多くの栄養素を含んでいます。とくに余りがちな葉の部分は、抗酸化作用を持つβ-カロテン※（ビタミンA）の栄養価が高く、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
鍋料理に合わせる副菜は、ちぎり厚揚げとわかめの炒めものです。厚揚げはちぎることで断面に凹凸ができ表面積が増えるため、味が染み込みやすくなります。さっと炒めるだけなので、わかめのシャキシャキとした食感が残ります。
※β-カロテン：必要に応じて体内でビタミンAに変換される。
１人分エネルギー 301kcal、食塩相当量 1.6ｇ（鍋つゆ50% 可食の場合）
- かぶは皮ごとスライサーで薄切りにする。かぶの葉は３cm幅のざく切りにして葉と茎とに分ける。
- 鍋にかぶ、豚肉、かぶの茎……の順に重ねる。
- 鍋に調味料Ⓐを加えて水を回し入れ、ふたをして強めの中火にかける。
- 煮立ったらアクをとり、かぶの葉を入れて再びふたをして10分ほど煮る。
- 全体に火が通ったらお好みでラー油をかける。
１人分エネルギー 176kcal、食塩相当量 0.5ｇ
- 厚揚げはキッチンペーパーで表面の油を拭き取り、食べやすい大きさにちぎる。
- 乾燥わかめは水（分量外）で戻し、水気を絞る。
- フライパンにごま油を入れて中火にかけ、①を炒める。
- 厚揚げに焼き色が付いたら、②とⒶを加えてさっと炒め合わせる。
- 火を止め、かつお節を加えて軽く混ぜる。
藤原 朋未 ふじわら ともみ（管理栄養士）
管理栄養士のほか乳幼児食指導士、妊産婦食アドバイザーの資格も持つ。保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師も務める。 Instagramではヘルシーかつ簡単でおいしいレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」では、子どもの食に関する情報を発信中。３児のママ。
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