季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。
ヘルシーで栄養たっぷり冷やし中華
夏料理の定番といえば、冷やし中華。今回は野菜たっぷりで、花がつおの風味が香るレシピをご紹介します。
トッピングはピーマンとトマト、半熟のゆで卵。丸ごとグリルで焼いたピーマンは香ばしく、ワタも種も食べられます。捨ててしまうことが多いワタと種ですが、じつは果肉よりも栄養豊富。夏バテ予防につながるカリウムも含まれているので、残さず美味しくいただきましょう。
中華麺には細もやしを混ぜ込み、ヘルシーながら食べ応え十分。軽くゆでたもやしのシャキシャキした食感が良く、食物繊維もしっかりとれます。仕上げにのせる花がつおも、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富です。昆布が効いたスープに、花がつおの風味がよく合います。
箸休めには、梅のさっぱりした味わいが夏にぴったりの梅もろキュウを。梅に含まれるクエン酸も、夏バテ対策としてとっておきたい栄養です。
1人分497.6kcal、塩分2.8g
- 耐熱容器にAの材料を入れ、ふたをして15分以上置く。中華麺は熱湯（分量外）を回しかけてほぐし、しっかり水気を切ってからごま油をからめる。細もやしを熱湯（分量外）で1分ゆでて、ザルにあげて水気を切り、中華麺と混ぜ合わせる。
- ピーマンはワタと種をつけたまま、グリルかトースターで5分ほど、柔らかくなるまで焼く。冷めたら4等分のくし切りにする。トマトも同じくくし切りに、卵は熱湯（分量外）で6分ゆでて、半熟卵にする。
- 中華麺と細もやしを混ぜたものを器に盛り付け、ピーマンとトマト、半熟卵をのせる。花がつおと氷をちらし、Aのスープをかける。
- POINT
中華麺にはごま油をからめておき、ゆでた細もやしを加えて均等になるよう混ぜます。ボリュームが増えて、食感も良く、満足感のある食べ応えです。
1人分23.1kcal、塩分1.6g
- キュウリは3等分の長さに切り、縦に4等分する。
- 梅干しの種を取り、包丁で細かくたたく。砂糖とみそを入れ、練り混ぜる。
- 器にキュウリを盛り、②の梅みそを添える。
※梅みその材料は、作りやすい分量で記載しています。
カロリーと塩分は、梅みそを半量摂取した場合で計算しています。
大畑ちつる（やさい料理研究家・管理栄養士）
大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。
- なにわの料理教室osakafoodstyle公式サイトhttps://www.osakafoodstyle.com/
- インスタグラムhttps://www.instagram.com/osakafoodstyle/
