季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。
漬物の酸味でさっぱり 和風チキン南蛮
暑さが残る9月は、さっぱりしたものが食べたくなります。玉ネギやピクルスの代わりにラッキョウと柴漬けを加えた酸味のあるタルタルソースで、和風チキン南蛮はいかがでしょうか。
鶏肉は低脂肪かつ、良質なタンパク源になるささみを使用。消化が良く、胃腸にやさしい部位でもあります。また、ラッキョウ特有の香りはアリシンという成分によるもので、ビタミンB1の吸収を促して疲労回復を助けたり、内臓の働きを活発にして食欲不振を解消したりする働きがあります。
今回の付け合わせは、作り置きにもお薦めの一品。当座煮とは、しょうゆやみりんで煮込んだ料理の総称で、「当座（しばらく）は持つ」というのが名前の由来なのです。
シシトウにはビタミンCによる疲労回復、βカロテンやビタミンEによる抗酸化作用が期待できます。夏に浴びた紫外線は活性酸素を増やす原因のひとつになるので、この時季は抗酸化作用のある食品を取ると良いでしょう。
1人分558kcal、塩分3.1g
- ボウルにAを入れて混ぜる。ささみの筋を取り除き、一口大にそぎ切りし、Aに漬け込む。手でもんでなじませ、5分以上おく。
- ボウルにBの調味料を入れて混ぜ、白ネギをみじん切りにして加え、甘酢たれを作る。
- ボウルにCの調味料を入れて混ぜ、ラッキョウ甘酢漬け、柴漬け、ゆで卵をみじん切りにして加え、タルタルソースを作る。
- ①のささみの水気をペーパーで適度に切る。衣用の片栗粉と薄力粉を混ぜ合わせ、全面にまぶす。170℃に予熱した揚げ油に入れ、香ばしい揚げ色がつくまで3～4分揚げる。
- 皿に添え野菜と油を軽く切った④を盛り付ける。甘酢たれを適量かけ、タルタルソースを上から添える。
- POINT
ささみに水気が多いと衣がべたつき、逆に水気を切りすぎると衣が付きにくくなります。適度に水気を拭きとり、薄めに衣を付けてカラッと揚げましょう。
1人分46kcal、塩分0.9g
- 鮭の小骨、皮を除き適当な大きさに切る。
- シシトウのヘタはそのままで先端部分を短く切り、1カ所穴をあける。
- 鮭をAとともに小鍋に入れ、菜箸4本を使って火を通しながらそぼろ状にほぐして、一度取り出す。
- 小鍋にBを入れて火にかける。煮立ったら中火にしてシシトウを加えて煮汁が少し残る程度まで煮る。③のそぼろを戻し入れてサッと火を通し仕上げる。
楠本 薫（管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター）
2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé（クッキングカフェ）を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten（ティーミトン）というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。
